Des centimètres supplémentaires dans la taille provoquent beaucoup d'inconvénients aux personnes en surpoids, provoquent des complexes et de l'auto-doute. Dans la poursuite du corps parfait, le poids perdant est prêt à faire beaucoup: les régimes épuisants qui épuisaient l'entraînement dans le gymnase ou même la prise de médicaments - beaucoup de choses sont utilisées. Aujourd'hui, nous parlerons d'un ensemble d'exercices pour la perte de poids et les parties. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats devriez-vous vous attendre? Nous analyserons plus en détail dans cet article.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés
Les exercices physiques sont très utiles pour le corps, car:
- renforcer l'immunité;
- améliorer le travail du système cardiovasculaire;
- augmenter la force, l'endurance;
- réduire la probabilité de dépression et d'apathie, car pendant les classes, la production de «l'hormone du bonheur» - la sérotonine est activée;
- fournir de manière intensive les cellules d'oxygène; stimuler le cerveau,
- améliorer la concentration, les performances, la tendance à la formation;
- réduire l'insomnie, améliorer le sommeil, profond;
- ralentit les processus de vieillissement des cellules et des tissus;
- normaliser le métabolisme; Renforcer le corset musculaire, améliorer la posture.
L'essentiel est de choisir un ensemble individuel d'exercices, qui correspond aux compétences, à l'état de santé. Pour les personnes ayant un surpoids assez important, par exemple, de nombreux types de forme physique sont contre-indiqués, car ils peuvent provoquer des blessures au genou et au bas du dos, une augmentation de la pression artérielle et bien plus encore. Dans ce cas, une simple promenade est idéale comme formation. Il est scientifiquement prouvé que la marche dans les 30 à 40 minutes réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires quotidiennement, aide à améliorer le bien-être et augmente le ton général du corps.
Les causes de l'excès de graisse
Les graisses dans la zone de l'abdomen et les côtés peuvent s'accumuler pour diverses raisons:
Problèmes de santé. Des centimètres supplémentaires dans la taille peuvent indiquer la présence de diverses maladies, ainsi que des graisses viscérales, comment est-ce? -Pépose autour des organes internes qui empêchent le fonctionnement normal des systèmes. Mode de vie de la vengeance: travail sédentaire, abondance d'aliments gras, restauration rapide, manque de sommeil, tout cela peut être la raison de l'apparition d'un excès de graisse. Comment ça va? Facteurs psychologiques: L'incapacité à faire face à diverses circonstances de la vie, l'habitude de "saisir" le stress, est pour l'entreprise ou l'ennui.
Un excès de poids apparaît pour une ou plusieurs raisons en même temps, donc dans une lutte efficace avec un excès de kilogrammes, vous avez besoin d'une approche intégrée: travailler avec un psychologue sur la formation d'habitudes alimentaires appropriées, des exercices et une bonne nutrition.
Où commencer la formation?
La formation doit être effectuée régulièrement, au moins trois fois par semaine, seulement alors il sera possible d'obtenir des résultats visibles. Divisez chaque leçon en deux parties: cardio et puissance.
Les cardio-reignes aident le corps à remonter le moral, à se préparer à la charge à venir, en plus:
- contribuer à l'accélération du métabolisme;
- Réduire le niveau de cortisol - il s'agit de «l'hormone de stress» si appelée, dont l'excès conduit souvent à la suralimentation et à des pannes de rupture, des troubles du sommeil;
- améliorer le travail des systèmes cardiovasculaires et respiratoires, augmentant l'endurance;
- Les calories sont activement brûlées par rapport à la seconde partie électrique de la leçon.
Le cardio-neur doit inclure des exercices intenses qui se remplacent rapidement afin que le corps n'ait pas le temps de s'y habituer. Vous pouvez alterner les sauts et courir avec des ascenseurs élevés des hanches, des squats et des attaques. Il est optimal que cette partie dure au moins 20 minutes et pour réduire le poids sera utile pour organiser une formation cardio à part entière 2 à 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Même la marche active à un rythme rapide sera une excellente option.
Ensemble de brûlures de graisse
Actuellement, l'entraînement par intervalle So-Salled dans divers systèmes est activement utilisé dans le monde de la forme physique. Ils sont reconnus comme les experts les plus efficaces: un type de charge remplace l'autre, de sorte que le corps n'a pas le temps de s'y habituer, fonctionne constamment à la limite, brûlant activement des calories. Une telle formation renforce les muscles, les systèmes cardiovasculaires et respiratoires, améliore le métabolisme, accélère la synthèse des protéines.
Une telle formation comprend trois principaux groupes d'exercices:
Aérobie: course, vélo, marche rapide, corde, sauter, dansant. Ils augmentent le pouls, améliorent la transpiration, aident le corps à se réchauffer, se préparent pour la partie suivante. Sylvic: torsion, bar, pontons, jambes. Ils sont conçus pour renforcer les muscles. Gimnastics ou étirement - La dernière étape de l'entraînement qui aide à se détendre, à restaurer la respiration et le rythme cardiaque.
Pour les femmes, le yoga, les asanas (mouvements, exercices) dans lesquels sont en douceur les uns par les autres, contribuent à rassurer, à réduire le stress, mais à bien fonctionner et à travailler les principaux groupes musculaires peuvent être appropriés. Vous pouvez les effectuer à la maison et le tapis peut être remplacé par une serviette ordinaire.
Courir ou marcher
Courir ou marcher - Que choisir pour réduire le poids? La plupart des gens sont susceptibles de dire que la première option est certainement en tête. Une promenade sans hâte pour beaucoup semble être une occupation commune qui ne peut pas contribuer à la combustion des graisses. Est-ce que c'est ainsi? Nous analyserons les principales différences:
La marche aide à renforcer les muscles du mollet, la course à la poitrine, le dos, la ceinture d'épaule, les hanches et les fesses. Au moment du jogging, une personne connaît une «phase de vol», ce qui provoque une charge de choc assez importante pour la colonne vertébrale, les articulations. Il n'y a pas cette phase de marche. Une gencive est sûre, ce qui ne peut pas être dit sur la course, dans laquelle la probabilité de blessures et de diverses pathologies est considérablement augmentée en raison de la charge accrue pour le cœur, le système respiratoire, la colonne vertébrale, les articulations.
La course et la marche affectent chaque personne différemment. S'il n'y a pas de problèmes de santé, les courses donnent un plaisir moral et physique, alors pour la perte de poids, il vaut mieux les choisir. S'il y a des problèmes avec le système cardiovasculaire, la colonne vertébrale, les articulations ou chaque sortie à la course provoque une gêne morale, alors la marche est la meilleure option. Dans ce cas, il est souhaitable de marcher au moins une heure, adhérant à un rythme assez rapide, la norme quotidienne sera d'environ 8000-10000 mille marches ou 5-7 kilomètres - c'est une recette de longévité, un bon remède pour de nombreuses maladies.
Exercice Planck
L'exercice "Planck" par des instructeurs de fitness est à juste titre considéré comme classique, car presque tous les principaux groupes musculaires sont impliqués:
- Presse: Les muscles droits et obliques de l'abdomen sont impliqués;
- Retour: le bas du dos, la correction de la posture se produit;
- Grand sein, deltoïde;
- Gluteal;
- quadriceps;
- veau;
- les hanches.
Lorsque vous effectuez l'exercice «bar», une distribution uniforme de la charge dans tous les groupes musculaires se produit, à cause de cela, l'efficacité est assurée. De plus, avec une bonne exécution, il n'y a pas de charge sur les articulations du genou, ce qui rend la barre accessible aux personnes ayant des violations du système musculo-squelettique, mais seulement après avoir consulté un médecin et sous la direction d'un instructeur de fitness expérimenté.
Classique
La barre classique fait référence au groupe isométrique d'exercices: avec l'exécution correcte, il n'y a pas de charge pour les articulations, le corps reste immobile et statiquement fixe. Elle a deux variétés:
Les mains légères. Cette option est la plus simple, est disponible pour les débutants, car la charge tombe sur leurs pieds. L'emplacement est sur les coudes. Il est plus difficile de tenir cette position, car le poids est réparti uniformément entre tous les points de référence: avant-bras, coudes et muscles des jambes. Il faudra beaucoup d'efforts pour maintenir le corps dans une position uniforme.
Pour jouer, il est nécessaire de prendre l'accent sur les bras droits ou les coudes, comme pour les push-ups. Le corps doit être allongé sur une ligne uniforme. L'exercice a un deuxième nom - «Board», qui décrit avec précision l'essence de la posture: il ne devrait pas y avoir de déflexions dans le bas du dos, les fesses, les jambes sont redressées, les genoux sont resserrés. Cette position doit être détenue pendant 20 à 30 secondes, au cours desquelles tous les groupes musculaires seront ressentis, il peut également y avoir une lumière tremblante ou une sensation de chaleur, ce qui indique l'exactitude de l'exécution. La barre est facile à effectuer à la maison, elle ne nécessite pas d'équipement ou de forme spécial.
Latéral
La barre latérale implique les muscles de la taille et des côtés. Il peut également être effectué avec un bras et un coude droit, et la séquence est la suivante:
- Prenez position pour un bar classique;
- Élargissez le boîtier de 90 degrés, prenant une position stable: une main repose sur le sol, le tapis, l'autre doit être soulevé à l'étage;
- Tirez tout le corps en une seule ligne, une sensation de tension à la taille, les muscles latéraux du corps doivent apparaître;
- Corrigez la position pendant 20-30 secondes.
La barre latérale nécessite un contrôle sur l'équilibre et l'équilibre, améliore la coordination, la concentration.
Torsion
Il ne peut pas être facile pour une femme de réaliser un abdomen plat en raison de caractéristiques anatomiques: une couche de graisse suffisante est nécessaire pour porter un enfant. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est une conséquence d'une mauvaise nutrition, d'un manque d'activité physique et de problèmes psychologiques. L'essentiel est de vous occuper à temps, mais vous pouvez commencer par l'exercice le plus simple - la torsion.
Il existe plusieurs de leurs variétés:
Classique. Formel (ou ascenseurs des jambes). Kno- «Elbow-Kollo».
Ils peuvent être effectués à la maison, en utilisant uniquement un tapis ou dans le gymnase en utilisant un équipement spécial. Considérez la technique plus en détail - dans la section «Exercices se trouvent sur le sol».
Gymnastique respiratoire
Récemment, les exercices de respiration se sont répandus, ce qui garantit qu'avec l'aide, vous pouvez retirer l'estomac suspendu, les côtés en peu de temps. Il peut être utilisé comme ajout aux poses de yoga ou à la forme physique ordinaire pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. De plus, de tels exercices peuvent être utilisés comme méditation, pour la relaxation, la réconfort, ils peuvent devenir une bonne arme pour lutter contre le stress.
Mais avec tout cela, chaque personne saine doit comprendre qu'il est possible de retirer un estomac suspendu de manière fiable et sans nuire à la santé qu'à l'aide d'une formation constante, d'une carence en calories, des changements dans les habitudes alimentaires, et ces techniques de respiration ne feront qu'accélérer le processus.
Étagère
Sauter avec une corde est une bonne option pour commencer et terminer l'entraînement, ils aideront le corps à remonter le haut, à se réchauffer et à se réchauffer devant la partie électrique. De plus, les sauts réguliers:
améliorer la coordination; contribuer au développement du système cardiovasculaire; renforcer les voies légères et respiratoires; Ajustez la posture.
Suffisamment de 3 à 5 minutes avant et après l'entraînement pour augmenter l'efficacité des classes. La seule nuance est que les sauts de sauts sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies cardiaques et colonne vertérées, les femmes pendant les menstruations, la grossesse, ainsi que pour un haut degré d'obésité.
Cerceau de gymnastique
Une autre façon assez courante de réduire les volumes dans l'abdomen et la taille - des exercices à l'aide d'un cerceau de gymnastique spécial - Hulahup. Il est vraiment capable d'aider, mais son action sera locale - elle laissera quelques centimètres de la zone du corps, toutes les autres zones resteront intactes.
De plus, il ne renforce pas les muscles, mais n'a qu'un effet de massage, favorise l'écoulement de la lymphe. Hulahup peut laisser des ecchymoses et des ecchymoses sur la peau, tout dépend de son poids et de la qualité du caoutchouc à partir duquel il est fabriqué.
Les classes avec Hulahup sont contre-indiquées pour les femmes pendant les jours critiques et la grossesse, avec des maladies gynécologiques, la présence d'une éruption cutanée, de démangeaisons ou d'irritation sur la peau.
Inclination
Les inclinaisons contribuent au renforcement des muscles latéraux de l'abdomen et de la taille. Il s'agit d'un exercice simple, mais assez efficace, familier à beaucoup depuis l'époque de l'étude à l'école. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ de la largeur de la largeur des jambes; À l'expiration, il est nécessaire de lever la main droite et de faire une pente vers la gauche, comme en serrant le côté gauche; Sur le souffle, retournez à sa position d'origine; Lors de l'expiration, faites une torsion dans l'autre sens.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez ramasser un haltère de 0,5 à 1,5 kg ou fixé sur les poignets. Cela comprendra les muscles des quadriceps, des biceps, de la poitrine et du dos.
Exercices allongés sur le sol
Toutes les personnes ne peuvent pas se permettre un abonnement à un centre de fitness ou trouver du temps pour le visiter, la formation sera une formation à la maison sans équipement, elle n'a besoin que d'un tapis.
Soulever le corps allongé sur le dos
La position de départ - allongée sur le dos, les jambes sont pliées aux genoux, se tiennent sur le sol. Sur l'expiration, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou, les omoplates du sol, sur l'inspiration - retournez lentement à la position de départ. Il est recommandé de faire 2-3 répétitions 15-20 fois.
Il est nécessaire de monter et de descendre lentement, donc il y aura un plus grand stress, l'effet de la formation sera meilleur. Vous pouvez combiner la montée en puissance de l'étui avec toute amélioration cardio-améliorante, vous obtenez une bonne leçon d'intervalle:
30 sauts avec une corde; 10 ascenseurs de l'étui se trouvant sur le dos; 10 sauts en place; 20 secondes dans le bar; 20 pentes sur le côté (10 de côté); 30 sauts sur la corde.
3-4 de ces cercles prendront 10 à 15 minutes de temps, mais presque tous les groupes musculaires fonctionneront - la charge parfaite pour le petit matin. Il peut être effectué cinq fois par semaine, ce qui améliorera considérablement le physique. Formulaire.
Baisse les jambes couchées
L'ascenseur des jambes allongé ou inversé est un exercice efficace pour le bas de l'abdomen, qui est souvent l'endroit le plus problématique pour les femmes. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ de coucher sur le dos, le bas du dos et les fesses doivent être étroitement pressés vers le sol. Cela doit être surveillé lors de l'exercice, sinon des sensations désagréables et douloureuses dans le bas du dos peuvent se produire; Sur l'expiration, il est nécessaire d'augmenter les jambes d'environ 45 degrés, une forte tension dans le bas de l'abdomen sera ressentie; Sur le souffle, baissez les jambes.
Pour les débutants, vous pouvez élever les jambes alternativement, de sorte que l'exercice sera plus facile à effectuer. Les athlètes avancés peuvent, au contraire, le compliquer: à l'expiration, à déchirer la tête, le cou, les omoplates et les jambes du sol, les tirer.
Exercice "ciseaux"
L'exercice «ciseaux» affecte le rectus et les muscles obliques de la presse, ainsi que la surface avant des hanches. Il convient plus aux athlètes avancés, car il s'agit d'une version compliquée de l'exercice précédent. Technique:
La position de départ du couché sur le dos, les fesses, le bas du dos, les omoplates sont étroitement pressées vers le sol; Sur l'expiration, il est nécessaire d'élever les jambes à un angle d'environ 45 degrés et sur le retard de cette position pour les faire «ciseaux» environ 8 à 10 fois.
Il est recommandé de faire au moins trois approches, d'ajouter à l'entraînement par intervalles. Pour une complication, vous pouvez mettre les chevilles.
Exercice pour la presse "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" aide à renforcer les muscles obliques de l'abdomen, il est nécessaire de faire: c'est nécessaire:
Pour prendre la position de départ de coucher sur le dos, les genoux sont pliés, le bas du dos est étroitement pressé vers le sol; Les bras derrière la tête, les coudes sont divorcés sur le côté; Sur l'expiration, il est nécessaire de déchirer le corps du sol: la tête, le cou, les omoplates; Faites une torsion, tirez le coude gauche vers le genou droit; Sur l'inspiration, revenez à sa position d'origine; Changez le côté sur l'expiration.
Répétez 8 à 10 fois pour chaque côté. L'exercice peut également être inclus dans l'entraînement par intervalles.
Exercice "vélo"
L'exercice "vélo" est familier à beaucoup de l'école ou même de la maternelle. Il est très utile, efficace pour les muscles abdominaux, contribue à leur étude active. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ du couché sur le dos, le bas du dos est étroitement pressé vers le sol, les jambes sont pliées aux genoux; Les bras sont traversés derrière la tête; Sur l'expiration, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou et les omoplates du tapis; Avec vos pieds pour faire un «vélo» pendant 10 à 20 secondes, le temps dépend du niveau de préparation physique.
Le «vélo» doit être fait au moins trois fois, devrait ressentir la chaleur et la tension dans les muscles de la presse.
L'opinion du spécialiste
Les instructeurs de fitness expérimentés disent directement: ne croyez pas la photo tentante de la catégorie «avant et après», des revues mythiques promettant de gonfler le cul ou de faire les cubes de presse en 10 jours. Le travail sur le corps est un long processus qui combine non seulement une formation régulière, mais aussi une bonne nutrition, le travail avec la psychologie. Déjà expliqué cette séquence, voir ci-dessus. Les restrictions dans les aliments et les classes épuisantes ne donneront pas de résultat si une personne ne sait pas comment faire face au stress, continue de saisir des situations et des problèmes de vie difficiles ou est toujours pour une entreprise avec tous les ménages.
Par conséquent, pour une perte de poids compétente et compétente sans nuire à la santé, à la fois physique et psychologique, il est préférable de contacter les spécialistes de la clinique de perte de poids. Seulement, ils pourront aborder la solution du problème de manière approfondie, pour choisir une technique qui prendra facilement la vie et prendra la pied en toute sécurité, en fera partie.