L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids à la maison est de faire de l’exercice régulièrement. Il est conseillé d'effectuer un entraînement pour perdre du poids selon le programme. Il devrait inclure un entraînement de force (pompes, fentes, tractions, presses avec haltères, soulevés de terre) et du cardio (course à pied, aérobic, natation, corde à sauter).
Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement individuel, des facteurs tels que le niveau d'entraînement sportif, le poids, l'âge, le mode de vie et la profession doivent être pris en compte.
Une série d'exercices de force pour l'entraînement à domicile
La musculation à domicile résout trois problèmes : elle tonifie les muscles, augmente la consommation calorique et stimule le système endocrinien. Cela aide à activer le métabolisme et à augmenter le taux de combustion des graisses.
La leçon doit commencer par préparer le cœur, les muscles, les ligaments et les articulations à la charge. Pour ce faire, il est recommandé de faire un échauffement : sauter à la corde pendant quelques minutes, effectuer une série d'étirements du corps, balancer les membres et tordre le torse. La préparation à la formation prend environ 15 minutes.
La durée de la leçon principale doit être comprise entre 45 et 55 minutes.
Fentes
Permet un pompage puissant des muscles biceps et quadriceps fémoraux. Les fesses, les muscles lombaires et les abdominaux sont également soumis à des contraintes.
Séquence d'exécution :
- Prenez une position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, baissez vos bras le long de votre corps, redressez votre posture et rentrez votre ventre.
- Faites un pas en avant avec votre pied gauche tout en abaissant votre corps.
- Revenez à la position de départ et effectuez un pas accroupi avec votre jambe droite.
Dans chacune des quatre séries, vous devez effectuer 13 à 16 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Soulevé de terre
Un exercice puissant et énergivore doit être réalisé avec des poids : haltères, kettlebells, haltères. À la maison, vous pouvez utiliser des moyens improvisés : un sac ou de grandes bouteilles d’eau.
Technique :
- Placez deux haltères dans vos paumes et abaissez-les devant vos cuisses.
- Écartez vos tibias à la largeur des épaules.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile en inclinant votre corps vers l'avant de 90 degrés (vous pouvez légèrement plier les genoux).
- Pendant que vous expirez, redressez-vous en position debout.
- Effectuez 12 à 14 répétitions.
La pause de récupération entre les séries est de 55 à 70 secondes. Le nombre d'approches est de quatre.
Pompes
Les pompes permettent de pomper efficacement les muscles pectoraux et les triceps de l'épaule.
Séquence de technique de pompes correcte :
- Abaissez-vous au sol avec le ventre baissé, placez vos paumes au niveau de la poitrine, placez vos tibias sur vos orteils et soulevez votre bassin jusqu'à ce que tout le corps soit complètement aligné dans un seul plan.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine.
- En expirant, poussez vers le haut.
- Effectuez environ 25 répétitions.
Reposez-vous pendant environ 45 à 65 secondes et faites 4 séries supplémentaires.
Rangées d'haltères
La tâche principale est de pomper les muscles du grand dorsal et du biceps brachial.
La bonne façon de tirer un haltère est la suivante :
- Prenez le projectile dans votre main gauche.
- Placez votre main droite sur le banc en plaçant votre genou droit dessus.
- Alignez votre colonne vertébrale et contractez votre ventre.
- Placez l'haltère à bout de bras, au niveau de la poitrine.
- Pendant que vous inspirez, soulevez le poids en déplaçant votre coude le plus en arrière possible.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile.
- Répétez le mouvement 12 à 13 fois, puis faites une pause d'une minute pour vous reposer et effectuez l'exercice trois fois de plus.
Planche à billes
Pour réaliser un exercice statique visant à travailler les muscles abdominaux, vous aurez besoin d'un fitball et d'un hémisphère.
Algorithme :
- Placez les équipements sportifs au sol à une distance d’environ 100 cm les uns des autres (en fonction de la taille de la personne).
- Placez vos paumes sur l'hémisphère et lancez vos tibias sur le fitball.
- Relevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit complètement aligné dans le plan horizontal.
- Fixez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Levez-vous, reposez-vous environ 40 secondes et faites trois autres séries similaires.
Squats avec haltères
L'une des armes les plus puissantes dans la lutte contre les kilos en trop. Permet de créer une forte charge fonctionnelle pour l'ensemble du corps, augmentant considérablement le taux de combustion des graisses.
Technique :
- Équipez la barre de poids et jetez la barre sur vos épaules en la saisissant fermement avec vos mains.
- Écartez largement vos jambes et tournez vos orteils vers l’extérieur.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Tout en aspirant de l’air dans vos poumons, abaissez-vous doucement en position « accroupie ».
- Pendant que vous expirez, relevez-vous en position debout.
- Effectuez environ 12 répétitions, puis prenez un intervalle de repos d'une minute et effectuez l'exercice trois fois de plus.
Presse pectorale avec haltères
L'exercice est utilisé pour gonfler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Séquence d'actions :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez votre dos sur le banc.
- Pliez vos genoux à 90 degrés en plaçant vos pieds sur le sol.
- Redressez vos bras au niveau de la poitrine (position de départ).
- Lorsque vous faites une entrée, abaissez le projectile jusqu'à la zone juste au-dessus de la poitrine (les coudes divergent sur les côtés).
- Pendant que vous expirez, appuyez sur les haltères vers le haut.
- Effectuez environ 12 à 14 répétitions.
- Prenez une minute de pause pour récupérer et faites 3 séries supplémentaires.
Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
L'exercice est plus adapté aux hommes et aux femmes ayant une expérience en entraînement. Pour les débutants, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre sur deux jambes.
Technique :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Pendant que vous inspirez, inclinez doucement votre corps vers l'avant tout en étendant simultanément votre jambe gauche vers l'arrière (un angle droit doit se former entre les jambes d'appui et arrière).
- En expirant, revenez en position debout.
- Effectuez 12 répétitions, puis reposez-vous pendant 50 à 70 secondes et faites une rangée similaire en mettant l'accent sur votre jambe gauche.
Le nombre d'approches est de quatre. Lors d'une fente, la jambe d'appui doit être légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou.
Tractions sur la barre horizontale
Cet exercice peut être utilisé efficacement pour gonfler les muscles du grand dorsal et des biceps.
Séquence de mise en œuvre :
- Saisissez la barre à la largeur des épaules.
- Retirez vos pieds du banc (chaise).
- Rapprochez vos pieds.
- En expirant, tirez votre corps vers le haut.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre torse.
- Faites autant de tractions que possible, puis reposez-vous pendant environ 75 secondes et effectuez trois séries supplémentaires.
Tirer vos jambes vers la barre horizontale
L'exercice permet de développer les parties inférieures et moyennes des muscles abdominaux.
Technique :
- Saisissez la barre au niveau des épaules.
- Pliez légèrement les genoux.
- Pendant que vous expirez, soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils touchent la barre horizontale.
- Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes.
- Faites 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous pendant environ 45 à 60 secondes et effectuez trois séries supplémentaires.
Cardio brûle graisse
Une forme physique efficace pour brûler les graisses du ventre, des jambes, des fesses, des bras et du dos doit inclure beaucoup de cardio. Les exercices d'aérobie pour perdre du poids vous aident à accélérer rapidement votre métabolisme et à atteindre la minceur dans tout votre corps.
À la maison, il est efficace d'utiliser :
- Danse aérobic. La gymnastique rythmique en musique peut être pratiquée aussi bien avec son propre poids qu'avec divers équipements sportifs : plateforme de marche, haltères, ballons de gymnastique, bâtons et élastiques. La danse aérobic permet également de faire des exercices matinaux. La durée d'une leçon devrait être de 25 à 40 minutes.
- Corde à sauter. Le plus efficace est un système dans lequel l'exercice est effectué de manière cyclique : 2-3 minutes - saut, 45-75 secondes - pause pour se reposer. Il est recommandé d'effectuer au moins sept approches au cours d'une leçon.
- Natation. Il est conseillé de visiter la piscine deux fois par semaine pendant 40 minutes par jour. La natation est plus efficace en utilisant des styles à haute intensité : brasse, crawl. Les piscines avec de l'eau froide doivent être évitées, car une exposition prolongée et systématique à de basses températures peut provoquer un épaississement de la graisse sous-cutanée.
- Longues promenades. C'est un outil efficace pour brûler des calories au quotidien. L’efficacité de ce type de cardio dépend davantage de la durée que de l’intensité. Par conséquent, une promenade devrait durer au moins 120 minutes.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice aérobique, il est recommandé de le faire avec des vêtements chauds (cela créera un effet thermogénique) et à jeun.
Programmes de formation
Il est conseillé de séparer les entraînements de force et de cardio en les effectuant à différents moments de la journée : le premier le matin, le second le soir. Cette technique réduira le temps de récupération après chaque séance et procurera un effet brûle-graisse maximal. La durée de la formation doit être déterminée par l'état de santé général et le niveau d'entraînement fonctionnel de chaque personne. La valeur moyenne pour les exercices aérobiques (à l'exception de la marche) est de 25 à 40 minutes, pour l'entraînement en force de 45 à 50 minutes.
Lors de la création d’un programme d’entraînement pour perdre du poids, la condition sportive de l’homme ou de la femme doit être la principale considération. Sur cette base, l'ensemble du cycle de formation comporte trois niveaux : initial, intermédiaire et avancé.
Niveau d'entrée
Pour les filles en surpoids et les débutantes, le système le plus efficace sera celui dans lequel tous les muscles du corps seront travaillés en une seule séance (entraînement complexe).
Un exemple de plan de cours ressemble à ceci :
- Lundi : fentes, pompes, tractions sur la barre horizontale, traction des jambes vers la barre horizontale
- Mardi : baignade.
- Mercredi : squats avec haltères, développé pectoral avec haltères, rangées d'haltères, planche à billes.
- Jeudi : fermé.
- Vendredi : soulevés de terre, pompes, tractions, tractions de jambes.
- Samedi : danse aérobic, corde à sauter.
- Dimanche : longues promenades.
Le niveau initial devrait durer environ 2 à 3 semaines.
Niveau intermédiaire
Le programme d'entraînement à ce stade vise à brûler les graisses et à créer un beau soulagement. Son essence réside dans le fait que pas plus de deux groupes musculaires sont pompés en une seule séance. Cette technique permet de réaliser un plus grand nombre d’exercices spécifiquement pour chaque zone du corps. Cela permet non seulement de se débarrasser des graisses, mais également de développer des muscles dans les zones sous-développées du corps.
Horaire des cours :
- Squats avec barre, fentes, soulevés de terre, planches à billes, tractions de jambes jusqu'à la barre horizontale.
- Tractions sur la barre horizontale, rangées d'haltères, pompes et presses pectorales avec haltères.
Il est recommandé de faire de l'exercice selon ce schéma tous les deux jours, en alternant les entraînements.
Le niveau moyen est calculé pour un mois. Une série d'exercices cardio doit être effectuée les jours de congé de musculation.
Un programme difficile pour brûler intensément les graisses
Pour les sportifs avancés (ceux qui ont une longue histoire d'entraînement), ainsi que pour les femmes qui souhaitent réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, mais qui n'ont pas d'excès de poids, une répartition de deux semaines est la mieux adaptée. Son essence réside dans le fait qu'un seul groupe musculaire est pompé au cours d'un seul entraînement.
Exemple de plan :
- Lundi : travail des pectoraux (pompes, développé pectoral avec haltères).
- Mardi et mercredi : Exercice cardio.
- Jeudi : pompage des jambes (soulevé de terre, soulevé de terre sur une jambe, fentes).
- Vendredi et samedi : exercices aérobiques (course, natation, corde à sauter, aérobic).
- Dimanche : fermé.
- Lundi n°2 : travail du dos (tractions sur barre horizontale, rangées d'haltères).
- Mardi, mercredi n°2 : exercice aérobic.
- Jeudi n°2 : pompage des abdominaux (planche sur ballons, traction des jambes vers la barre horizontale).
- Vendredi, samedi n°2 : cardio training.
- Dimanche n°2 : jour de repos du stress.
Ainsi, une période de deux semaines vous permet d'effectuer 12 entraînements intenses et d'obtenir une perte de graisse intense en seulement 14 jours.
Erreurs courantes
Pour les filles qui commencent tout juste un entraînement pour perdre du poids, il est important d’éviter les erreurs courantes.
Les plus significatifs d'entre eux sont :
- L'envie de faire de l'exercice tous les jours pendant plusieurs heures. Cette technique n'apportera pas une perte de poids plus intense, et peut même dans certains cas conduire à une stagnation des résultats et à un surentraînement.
- Arquez votre dos pendant les squats, les fentes et les soulevés de terre. Cela ne doit pas être fait, car cette technique peut endommager les disques intervertébraux.
- Déshydratation du corps. De nombreuses filles essaient de boire moins d'eau pour perdre du poids rapidement, croyant à tort que dans ce cas, la graisse va commencer à s'oxyder. En fait, avec un manque de liquide, les processus métaboliques (y compris le métabolisme des lipides) dans le corps vont ralentir. Il est donc nécessaire de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée : son volume quotidien doit être d'au moins 1 500 ml.
Une routine travail-repos est très bénéfique pour perdre du poids : il a été constaté que si vous vous entraînez et dormez à la même heure chaque jour, votre corps commencera à perdre des kilos en trop beaucoup plus rapidement.
Contre-indications à l'entraînement en force
L'entraînement en force pour perdre du poids à la maison doit être limité ou totalement exclu du programme d'entraînement en cas de maladies cardiaques et musculo-squelettiques graves. Dans cette situation, des charges statiques (par exemple, planche sur ballons) et du cardio léger (randonnée, nage calme) peuvent aider.
Tous les types d’exercice doivent être évités en cas de maladies infectieuses.
Pour éliminer toutes sortes de contre-indications et se protéger au maximum des problèmes de santé, il est recommandé de se soumettre à un examen complet et complet la veille des cours et de consulter un médecin du sport.