Une bonne nutrition pour perdre du poids ne se résume pas à des restrictions strictes, au jeûne et au refus de votre nourriture préférée. Tout d'abord, ce sont les soins personnels, la sélectivité alimentaire et ce qui vous fait vous sentir bien et améliorer la qualité de votre vie.
Le principe du tout ou rien ne fonctionne pas dans ce cas. Il n'est pas nécessaire d'essayer de tout changer en un jour et à la fois - cela conduit généralement à des pannes et, par conséquent, à une suralimentation. Il est préférable d'effectuer de petits changements par étapes. Cela vous aidera à obtenir plus de résultats à long terme. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, ajoutez des règles plus saines.
La principale chose à retenir est que la recherche de la santé est un cheminement de toute une vie. Vous devriez l'apprécier, pas le stress.
Pourquoi manger des aliments sains?
En plus de vous aider à maintenir un poids corporel sain et à avoir une alimentation saine comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers et des protéines, il existe d'autres avantages importants.
Une mauvaise nutrition est la cause la plus fréquente d'immunodéficience dans le monde. Les scientifiques associent la survenue de nombreuses maladies chroniques à une mauvaise alimentation. Par exemple, 38 500 hommes et 67 000 femmes ont participé à l'une des études. Au cours de 8 à 12 ans d'observation, il a été constaté que la malbouffe contribue à la détérioration des biomarqueurs et peut également causer des maladies cardiaques, de l'hypertension (pression artérielle élevée), du diabète de type 2, de l'ostéoporose et de certains types de cancer.
Les données montrent que 30 à 35% des décès par cancer sont liés à l'alimentation, 25 à 30% sont dus au tabac, 15 à 20% sont dus à des infections et les pourcentages restants sont dus à d'autres facteurs tels que les radiations, le stress, l'insuffisance physique . activité, pollution de l'environnement, etc.
Une mauvaise nutrition affecte non seulement la santé physique mais aussi mentale. Selon la Fondation pour la santé mentale, les deux tiers des personnes qui consomment quotidiennement des fruits et légumes frais n'ont aucun problème de santé mentale.
Ainsi, le lien entre une bonne nutrition et un poids santé, un risque réduit de maladie chronique et une santé globale est trop important pour être ignoré.
Combien de temps faut-il pour former des habitudes alimentaires?
Tout le monde cherche une solution rapide à la perte de poids ces jours-ci, et changer les habitudes qui la favorisent et durent longtemps prend du temps. Cela a été confirmé par des études récentes.
Pendant longtemps, on a cru que pour qu'une habitude stable apparaisse, 21 à 28 jours suffisaient. Cette déclaration est principalement liée aux activités d'un médecin nommé Maxwell Maltz. Dans les années 1950, il était chirurgien plasticien et a remarqué qu'il fallait au moins 21 jours à ses patients pour apprendre à se regarder confortablement dans le miroir après la chirurgie. De plus, il a remarqué que les personnes amputées d'une jambe ou d'un bras mettaient le même temps à perdre la sensation d'un membre fantôme.
En conséquence, il a développé cette idée dans son livre Psychocybernetics, qui a été publié en 1960. Par la suite, l'idée a été reprise par de nombreux médecins, personnalités publiques, entraîneurs. Au fil des ans, le mot «minimum» a disparu et le délai de 21 jours est devenu pratiquement une loi «scientifique».
De quoi parlent les nouvelles études?
Philip Lally est chercheur en psychologie de la santé à l'University College London. Dans un article publié dans le European Journal of Social Psychology, Lally et son groupe d'analyse ont cherché à savoir combien de temps il faut réellement pour former une habitude.
L'étude a impliqué 96 personnes. Chacun a choisi une nouvelle habitude pendant 12 semaines et chaque jour a indiqué s'il l'avait suivie ou non.
Certaines personnes ont adopté des règles simples telles que «boire une bouteille d'eau à l'heure du déjeuner». D'autres ont choisi des tâches plus difficiles, comme courir 15 minutes avant le déjeuner. Après 12 semaines, les chercheurs ont analysé les données pour déterminer combien de temps il fallait à chaque personne pour passer du démarrage d'un nouveau comportement à son exécution automatique.
En moyenne, cela a pris plus de 2 mois, ou plutôt 66 jours. Mais le temps qu'il faut pour prendre une nouvelle habitude peut varier considérablement en fonction du comportement, de la personne et des circonstances. Dans l'ensemble, l'étude a duré de 18 à 254 jours.
Comment commencer à bien manger et quelles habitudes peuvent aider à perdre du poids?
1. Être en déficit calorique
L'idée principale est aussi vieille que le monde -vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. . .
Un bilan calorique négatif oblige le corps à utiliser les réserves accumulées pour fournir au corps l'énergie nécessaire. Cette énergie provient principalement des réserves de glucides et de graisses du corps.
Pendant la phase de perte de poids, le déficit calorique quotidien doit être compris entre 300 et 500 kcal.
De plus, il est important de surveiller les indicateurs de BJU (protéines, graisses et glucides).
2. Réduisez la quantité de graisse dans l'alimentation
Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), la préférence doit être donnée aux graisses insaturées (présentes dans les poissons, les avocats, les fruits à coque, etc. ) et à une consommation réduite de graisses saturées (viandes grasses, beurre, palme, huile de coco, etc. ), ainsi que les gras trans industriels trouvés dans les aliments cuits au four, fumés, frits, les plats cuisinés, les tartes, les croustilles, les craquelins, etc.
Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30% de la nourriture totale consommée pendant un régime amaigrissant, dont moins de 10% devraient être saturées, et pas plus de 1% de graisses trans.
Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les graisses dans l'alimentation. Ils sont nécessaires pour fournir à l'organisme des acides gras polyinsaturés, à savoir les acides linoléique et alpha-linolénique. Ils ne sont pas produits par l'organisme et se retrouvent principalement dans les huiles végétales et les poissons.
3. Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines sont l'élément constitutif le plus important du corps et doivent couvrir environ 40% des besoins énergétiques totaux.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines peut vous donner une sensation de satiété pendant longtemps en affectant l'hormone de la faim, la ghréline. Les protéines neutralisent également la perte musculaire pendant le régime. Plus la masse musculaire est importante, plus la consommation d'énergie est élevée et plus les besoins en calories sont élevés.
Les protéines d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cependant, ils ont également tendance à contenir des graisses et du cholestérol supplémentaires, donc leur consommation doit être modérée.
Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.
4. Évitez les glucides simples
Au total, les glucides dans l'alimentation devraient être d'environ 30%. Ils sont généralement divisés en simples et complexes. Cela prend plus de temps pour traiter ce dernier et produit moins d'insuline, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.
Les aliments glucidiques simples comprennent les sucres, les produits de boulangerie à base de farine blanche, les confitures, les sodas, les jus de fruits, etc. Pour les glucides simples, il est préférable de choisir la première moitié de la journée, lorsque la glycémie est basse après le sommeil, les réserves de glycogène sont épuisées et l'énergie du corps doit être restaurée.
Pour les aliments riches en glucides, les grains entiers sont idéaux car, en plus de leur haute teneur en minéraux et en fibres, ils saturent également l'organisme et favorisent la digestion.
Comme guide, vous pouvez utiliserPyramide de la saine alimentation de Harvard. . .
5. Si vous ne pouvez pas, mais que vous voulez vraiment
Comme vous le savez, "le fruit défendu est doux". Plus vous vous interdisez de faire quelque chose, plus vous en avez envie. Et le sentiment de culpabilité, qui l'emporte si vous succombez à la tentation, fait que certaines personnes abandonnent et renoncent à ce qu'elles ont commencé.
Par conséquent, la première étape peut ne pas être un rejet complet du produit nocif, mais une réduction de la taille des portions et une réduction de la fréquence de sa consommation. Au fil du temps, vous commencerez à ressentir moins de fringales pour ces aliments.
6. Évitez les boissons qui grossissent
Évitez les sodas et les jus de fruits.Selon une étude, ces boissons sont pauvres en nutriments, voire pas du tout, et une consommation excessive a conduit les Américains à un gain de poids de 20% entre 1977 et 2007.
Une bouteille de cola de 0, 5 litre contient 240 calories et 65 grammes de sucre. Il a été prouvé que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d'autres boissons.
Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l'eau une demi-heure avant les repas peut réduire l'appétit et augmenter la perte de poids de 44% en seulement 3 mois.
Si vous n'êtes pas prêt à abandonner tout de suite les boissons malsaines, utilisez une astuce simple qui peut tromper votre cerveau.
Regardez l'image ci-dessous. Laquelle des lignes est la plus grande: horizontale ou verticale?
En fait, les deux lignes ont la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. En d'autres termes, en transférant ces connaissances au sujet à l'étude, les verres et tasses plus hauts nous semblent plus grands et plus volumineux que les verres ronds et larges.
De cette façon, vous pouvez boire environ 20% moins dans un verre haut et fin que dans un verre petit et large sans vous sentir insatisfait.
7. Éliminer l'alcool
Lors du passage à un régime alimentaire approprié, il est recommandé d'abandonner l'alcool. Pourquoi est-ce nécessaire?
- L'alcool déclenche une augmentation de l'appétit en agissant sur les neurones et augmente également le risque de panne, de choix alimentaires malsains et de suralimentation.
- Il affecte négativement la digestion, modifiant la sécrétion d'acide gastrique et sa motilité, ce qui entraîne des troubles métaboliques.
- L'alcool fait persister l'eau dans le corps, c'est pourquoi le matin, beaucoup trouvent un gonflement et des kilos en trop sur la balance.
- Boire de l'alcool peut nuire à la capacité du corps à se remettre de l'exercice, réduisant ainsi la capacité de brûler les calories en excès par l'exercice.
- La consommation d'alcool conduit à un sommeil plus court et de moins bonne qualité, ce qui affecte considérablement la faim et oblige les gens à passer des glucides à la consommation de graisses. Selon les recherches, chaque déficit de sommeil de 30 minutes équivaut à 83 calories supplémentaires tout au long de la journée.
Mais il convient de préciser que les boissons à faible teneur en alcool à des doses modérées ne causent pas de dommages importants au corps. 100 ml de vin rouge sec contiennent 80 kcal, 100 ml de bière contiennent 45 kcal. À titre de comparaison, dans la vodka - 230 kcal pour 100 g. Par conséquent, un verre de vin sec ou un verre de bière peut être bu une fois par semaine sans préjudice de la perte de poids.
8. Mangez 5 portions de fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent à l'organisme des fibres, des minéraux, des vitamines et des composés phytochimiques. Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans le corps et sont essentiels pour des processus métaboliques sains.
Il est recommandé de manger au moins deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour (une portion équivaut à environ 150 g). Il convient de noter qu'une consommation excessive de fruits n'est pas recommandée, car ils contiennent beaucoup de fructose, contrairement aux légumes hypocaloriques et nourrissants.
9. Faites attention à la vitesse de prise alimentaire
La vitesse à laquelle vous mangez affecte la taille de la portion ainsi que la probabilité de gain de poids. Notre cerveau et nos intestins sont en communication constante, donc si votre cerveau est distrait en mangeant, vous risquez de ne pas recevoir de signal indiquant si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
Gardez à l'esprit qu'en moyenne, il faut environ 20 minutes pour obtenir ces informations, donc un repas plus lent peut éviter de trop manger.
De plus, manger lentement est associé à une mastication plus approfondie, ce qui contribue également au maintien du poids. Des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que ceux qui mangent vite sont 115% plus susceptibles d'être obèses que ceux qui mangent lentement.
10. Redéfinissez la façon dont vous préparez les aliments
La façon dont vous préparez les aliments affecte directement votre santé.
Griller, fumer, frire, frire sont toutes des méthodes populaires pour préparer la viande et le poisson. Cependant, en utilisant de telles méthodes, plusieurs composés potentiellement toxiques (polycycliques et hétérocycliques) sont générés dans les aliments, qui sont associés à diverses maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes plus saines comprennent la cuisson au four, le ragoût, la cuisson à la vapeur, etc. Ils ne contribuent pas à la formation de ces composés nocifs et rendent ainsi vos aliments plus sains.
11. Mangez dans de petites assiettes
Il a été démontré que la taille des ustensiles de cuisine peut influer sur la quantité que vous mangez. Dans les grandes assiettes, les gens mettent des portions qui sont, en moyenne, 30% de plus que dans les plats standard.
La même quantité de nourriture dans une grande et une petite assiette est perçue différemment par le cerveau, c'est ce qu'on appelle l'illusion de Delbeuf.
D'accord, il semble que la partie de gauche soit assez petite. Nous parions que vous voudrez un supplément. Dans le même temps, la partie de l'assiette de droite, remplie à ras bord, est davantage perçue et, en conséquence, on a le sentiment qu'elle sera plus satisfaisante.
12. Réduisez les condiments et les exhausteurs de goût
Le sel, les assaisonnements, les sauces et les ketchups doivent être consommés au minimum. Beaucoup d'entre eux contiennent du sucre, des colorants, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des stabilisants. Ils ont un effet négatif sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
L'OMS recommande de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel iodé par jour (environ 1 cuillère à café). Les États Membres de l'OMS se sont fixé comme objectif de réduire la consommation mondiale de 30% d'ici 2025, ce qui devrait contribuer à prévenir l'hypertension et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les adultes.
13. Contrôlez votre alimentation émotionnelle.
Notre relation avec la nourriture est étroitement liée à la santé émotionnelle. Nous ne prenons pas toujours de la nourriture pour satisfaire notre faim. Beaucoup se tournent vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que l'anxiété, la tristesse, la solitude ou l'ennui. Mais apprendre des moyens plus sains de les gérer peut vous aider à reprendre le contrôle. Les niveaux de sérotonine jouent ici un rôle clé.
C'est un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l'appétit, à gérer l'humeur et à supprimer la douleur. Étant donné qu'environ 95% de la sérotonine est produite dans le tractus gastro-intestinal et que le tractus gastro-intestinal est tapissé de centaines de millions de cellules nerveuses, il est logique que le fonctionnement interne du système digestif aide non seulement à digérer les aliments, mais également à gérer les émotions. Etat.
14. Choisissez des collations saines
Le grignotage est l'un des principaux facteurs du maintien d'une alimentation et d'une nutrition saines. Si vous choisissez des aliments sains riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de votre perte de poids. Certains d'entre eux peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à limiter vos envies d'aliments malsains.
Évitez les biscuits et les bonbons, les sandwichs et les fromages glacés au profit des fruits secs, des noix, des bâtonnets de légumes au houmous, du yaourt nature, des fruits, etc.
15. Soyez sélectif au supermarché
Dans les supermarchés, il existe une règle tacite du soi-disant «anneau extérieur». En règle générale, les produits les plus sains sont situés le long du périmètre - fruits, légumes, viande, œufs, produits laitiers, céréales, etc. La plupart des aliments emballés et transformés sont placés entre les rangées.
Pourquoi les aliments transformés sont-ils nocifs? Les scientifiques arrivent de plus en plus à la conclusion que les aliments transformés, avec tous leurs additifs, leurs carences en sucre et en fibres, peuvent avoir un effet négatif sur le microbiote intestinal et les diverses bactéries qui tapissent ses parois. En conséquence, le risque de maladie chronique augmente et un terrain fertile pour la suralimentation est créé.
Dans une étude, la consommation d'aliments transformés était associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires, dans une autre - à un risque croissant de mourir de quelque cause que ce soit.
En outre, une attention particulière doit être portée aux étiquettes sur les produits, qui indiquent les conditions de stockage et la composition. Gardez à l'esprit que les ingrédients sont répertoriés par ordre décroissant, du plus élevé au plus bas. Moins il y en a, mieux c'est. Assurez-vous que le produit ne contient pas d'édulcorants tels que les alcools de sucre, le glutamate monosodique (E621), le formaldéhyde (E240), les gras trans, les colorants (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Ne vous laissez pas distraire en mangeant
Une nouvelle étude affirme que la perception du son de la prise alimentaire influence les habitudes alimentaires. L'étude portait sur deux groupes de personnes qui mangeaient des aliments croustillants, l'un avec des écouteurs à bruit blanc et l'autre sans. En conséquence, les participants distraits par le bruit blanc ont moins entendu le son de la nourriture, ce qui les a fait manger plus que ceux qui ont entendu le craquement.
Une autre expérience intéressante, dont le résultat a été publié en 2016, prétend que le défilement des réseaux sociaux dans lesquels vous suivez des publics culinaires ou diverses épiceries peut provoquer une soi-disant «faim visuelle». En d'autres termes, même si vous n'avez pas physiquement besoin de nourriture, le corps envoie un signal au cerveau en utilisant l'hormone de la faim que vous voulez manger.
La principale chose à retenir pour une relation saine avec la nourriture est: «La nourriture n'est pas l'ennemi». Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne devriez pas manger, pensez aux choses saines, nouvelles et savoureuses que vous pouvez ajouter à vos repas pour diversifier votre alimentation. N'essayez pas de tout changer d'un seul coup, adoptez de nouvelles habitudes saines progressivement et sans stress.
Comme vous le savez, une alimentation équilibrée représente au moins 50% du résultat dans le processus de perte de poids! Sans cela, même la formation la plus compétente n'apportera pas les résultats escomptés.